Stabi-Training, Sturz-und Sarkopenie-Prophylaxe

Stabi-Training, Sturz-und Sarkopenie-Prophylaxe – Alles drei oft unterschätzt und doch so wichtig bei fortschreitendem Alter

Auch wenn man wie ich fast sein ganzes Leben Sport gemacht hat – in verschiedenen Lebensphasen durchaus unterschiedlich intensiv, auch meinen Gelenk-OPs geschuldet – verliert man an Kraft und Muskelmasse, wenn man das nicht ganz gezielt trainiert. Ab dem Alter von 30 Jahren sind es ca. 1% pro Jahr wenn man nicht dagegen steuert. Warum sind Muskelmasse und Muskelkraft so wichtig? Stabilität, Kraft- und Kraftausdauer sind die Lebensversicherungen im Alter.

Ohne ein intakte Muskulatur wird der Gang im Alter zunehmend unsicherer, unbeabsichtigtes Stolpern kann nicht mehr abgefangen werden und führt auch mangels Stabilität zu Stürzen. Dies ist nicht selten, wenn Knochenbrüche damit einhergehen (der klassische Oberschenkelhalsbruch), das Ende der Selbstständigkeit und der Anfang einer Pflegebedürftigkeit. Bei Frauen verstärkt sich dieser Effekt noch durch Osteoporose, Männer sind davon deutlich seltener betroffen.

Mit meinen Fitness-Coach Andreas Brückner von Vitova auch mal abseits des Studios auf dem MTB unterwegs

Kraft- und Fitness-Training

Trotz allem waren Krafttraining und das Fitness-Studio wider besseres Wissen nicht meine besten Freunde. Aber Freundschaften müssen ja bekanntlich gepflegt werden. Vor über einem Jahr habe ich daher beschlossen, mein spezielles Kraft-, Fitness- und Stabilitätstraining wieder aufleben zu lassen im Vitova-Medifit-Studio in Wiesbaden-Nordenstadt. Und ja, es hat viel gebracht, bei übrigens ’nur‘ zwei Krafttrainings-Einheiten pro Woche, neben meinen sonstigen regelmäßigen Sportarten wie Laufen, MTB und Tischtennis und gelegentlichem Bergwandern. Dies nicht nur gefühlt, sondern Dank der InBody-Technik auch messbar schwarz auf weiß. Neben der Tatsache, dass meine Schulterprobleme auf Grund einer vor Jahren gerissenen Infraspinatus-Sehne und das immer mal wieder aufflammende Muskelzwicken im Oberschenkel, der 2018 revisionierten Hüft-TEP, komplett verschwunden sind, zeigen auch die Vergleichswerte im Abstand von einem Jahr eine messbare Verbesserung der Muskelkraft und Muskelmasse, ein reduziertes Gesamtkörperfett sowie ein signifikant reduziertes Viszeralfett (das böse nicht sichtbare Bauchfett), bei gleichzeitigem Gesamtgewichtsverlust – ohne dass ich dabei übrigens meine Ernährung geändert oder umgestellt habe.

Motivation

Ich möchte alle motivieren, egal im welchem Alter, gezieltes Kraft-Training, anfangs zwingend unter Anleitung, zu beginnen. Dazu unbedingt auch noch Stabilitätstraining auf einem Wackelbrett, im Einbeinstand oder Ähnlichem einzubauen. Auf den Rat meiner Physiotherapeutin putze ich mir z.B. seit ca. 2 Monaten täglich die Zähne im Einbeinstand. Anfangs noch mit leichter Finger-/Hand-Untertützung, um nicht umzufallen, inzwischen ist das nicht mehr notwendig. Als nächste Stufe werde ich das dann auf einem Balance Pad versuchen. Das kostet keine zusätzliche Zeit und ist wirklich extrem effektiv. Für alle mit künstlichen Gelenken ist das Thema Muskeln und Stabilität selbstredend nochmal wichtiger.

Um meinen Beitrag auch wissenschaftlich etwas zu untermauern, empfehle ich Euch unbedingt nachfolgende Podcast-Folge von Prof. Dr. Ingo Froböse und dem Sportmoderator Peter Großmann zum Thema Krafttraining aus der sehr kurzweiligen Podcastreihe „Die wundersame Welt des Sports“.

5 Antworten

  1. Wolfgang Hardt sagt:

    Lieber Peter,
    vielen Dank für deine Unterstützung bei meinen fünf Hüft-OP´s und die guten Ratschläge, die ich immer von Dir bekommen habe.
    Auch für den Podcast des Prof. Dr. Ingo Froböse, mit der Motivation, des öfteren ins Fitnessstudio zu gehen. Damit ich auch mit 76 Jahren noch Muskelaufbau betreibe.
    Hier meine sportliche vergangene Woche: Dienstag: Fitnessstudio, Mittwoch: TT-Training, Donnerstag: Rehasport, Freitag: TT-Spiel, Samstag: TT-Spiel.
    Das zur Motivation für alle, die sich zum Sport überwinden müssen. Im übrigen: auch ich muss mich überwinden und z.B. zum TT-Training abends um 19:00 noch in die Halle zu gehen (und das auch dann, wenn es draußen regnet und kalt ist.)
    Ich bin nicht so konsequent wie Du, Peter, (ich bin ja auch 10 Jahre älter), dennoch weiß ich wie wichtig der Sport im Alter ist.
    Liebe Grüsse Wolfgang

    • Peter Herrchen sagt:

      Lieber Wolfgang,
      Danke für den motivierenden Kommentar.
      Es freut mich, dass Dich wiederum die eine oder andere Anregung von mir motiviert hat, in Sachen Muskelaufbau aktiv zu sein. Du hast ja auch ein durchaus beeindruckendes Wochen-Sportprogramm. Super und weiter so.
      Beste Grüße Peter

  2. Margit staeck sagt:

    Super!
    Danke für die wieder motivierenden Worte!

  3. Dr.Georg Kaupe sagt:

    Super Beitrag! Mich als Orthopäden freut es besonders, dass Du l hier Hier auf die Förderung von Koordination und Motorik und Muskelaufbau eingehst! Gerade mit zunehmendem Alter, muss der Fokus besonders darauf liegen! Viele ab 50 wollen gar nicht wahrhaben, dass Defizite rein schon physiologisch bestehen!

  1. 8. April 2023

    […] medizinisches Fitness-Training und Bewegung sind generell stark unterschätzte Präventions- und […]

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